Senam Hamil dan Prenatal Yoga

Salam olahraga! Kalau bicara soal olahraga, saya semangat sekali karena memang kegiatan favorit dari kecil. Bukan hanya untuk sehat saja, tetapi lebih ke fun, apalagi kalau olahraganya bersama teman-teman dan memakai outfit keren. Zaman kuliah, saya rajin jogging keliling kampus, renang, dan ikut STAPALA (jadi anak mapala olahraga juga, kebanyakan push up dan olahkanuragan). Saat sudah bekerja, jogging masih jalan terus ditambah aerobik. Namun begitu menikah, konsistensi olahraga berkurang drastis. Jarang sekali jogging atau renang, paling cuma ikutan senam di kantor seminggu sekali. Makanya merasa kurang fit dan sering pegal-pegal.

Begitu tahu hamil, saya berkomitmen sendiri buat rajin olahraga, karena tidak mau kelebihan berat badan (padahal tetap saja naik 18 kg). Apalagi kalau sampai terus-terusan mengalami lemah, letih, lesu. Dan alasan utamanya adalah untuk meningkatkan stamina agar kelahiran normal bisa lancar dan mudah. Ternyata benar, kalau kondisi si ibu hamil baik dan bisa olahraga rutin, lebih baik memang rajin olahraga karena manfaatnya besar sekali saat melahirkan.

Trimester pertama saya masih ikutan senam di kantor, tetapi tidak terlalu heboh gerakannya dan masih naik sepeda saat CFD. Kalau renang, masih lanjut sampai semester akhir, dan ajaibnya baju renang masih muat. Selain olahraga-olahraga umum di atas, saya juga melakukan senam hamil dan yoga prenatal.

SENAM HAMIL

Awalnya bayangan saya yang namanya senam pasti lompat-lompat dengan musik yang asyik buat goyang. Ternyata senam hamil lebih ke latihan pernapasan. Jadi senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Suasananya menenangkan, sama sekali tidak ada musik yang penuh semangat.

Idealnya untuk ikut senam hamil yang diadakan di rumah sakit bisa dimulai saat usia kandungan masuk 7 bulan. Itu pun saat saya pertama kali daftar kelas senam hamil di RS Hermina dan didata usia kehamilannya, bidan instruktur senam serius memperingatkan saya untuk beristirahat kalau ada gerakan senam yang menimbulkan kontraksi, karena beliau bilang saya terlalu dini mengikuti senam hamil ini.

Ternyata senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan usia kehamilan. Tahap pertama dilakukan pada saat usia kehamilan 22 – 25 minggu, tahap kedua saat usia kehamilan 26 – 30 minggu, tahap ketiga pada usia kehamilan 31 – 35 minggu, dan tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36 minggu sampai sebelum persalinan. Umumnya yang diadakan di rumah satik bersalin itu senam hamil tahap-4 yang benar-benar untuk persiapan persalinan. Untuk senam hamil di rumah sakit bersalin ini saya membayar Rp. 15.000,- dapat snack camilan.

Tahapan gerakan senam hamil di kelas yang saya ikuti dimulai dengan bidan instruktur berkeliling untuk memeriksa detak jantung bayi menggunakan fetal doppler. Setelah dinyatakan semua detak jantung janin normal, senam pun diawali dengan peregangan kepala, bahu, lengan, pinggang dan kaki. Semua gerakan dilakukan dengan posisi duduk dan tiduran di atas matras. Jadi sama sekali tidak berdiri dan pindah tempat. Dilengkapi juga dengan latihan pernapasan dalam dan pernapasan cepat yang berguna saat kontraksi persalinan.

Klimaks gerakan senam hamil adalah saat peserta dikondisikan sedang kontraksi dan pada posisi bersiap melahirkan. Instruktur senam melatih mulai dari pernapasan saat kontraksi, posisi berbaring kiri dengan kaki kanan diangkat dan dikaitkan dengan tangan yang berguna saat kepala bayi belum kelihatan, posisi terlentang dan mengaitkan kedua kaki dengan tangan dan kaki terbuka lebar bersiap lahiran, sampai latihan mengejan juga. Serius lho, jadi punya gambaran jelas bagaimana proses persalinan nanti. Secara psikologis, rasanya beruntung karena sering datang senam hamil, agar tidak ada drama panik seperti tidak bisa mengangkat kaki atau lupa cara mengejan saat proses melahirkan.

Enaknya lagi kalau ikut senam hamil di rumah sakit jadi bisa bertemu dan ngobrol sesama para bumil lainnya. Kalau di rumah sakit bersalin yang saya datangi untuk senam hamil, setelah materi senam hamil selesai masih dilanjutkan dengan kelas edukasi seputar nutrisi kehamilan, kelas menyusui, serta 'field trip' ke ruang persalinan dan kamar perawatan.

Gerakan senam hamil umumnya mudah diingat, bisa rutin latihan sendiri di rumah. Beberapa efek positif senam hamil ke tubuh yang saya rasakan diantaranya adalah meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan, melatih pernapasan, membuat tidur lebih nyenyak, meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang, serta memperkuat persendian.

YOGA PRENATAL

Berhubung senam hamil baru bisa dilakukan saat usia kehamilan 7 bulan, akhirnya saya mencoba coba yoga prenatal duluan. Saya tidak ikut kelas khusus karena agak sulit mencari kelas prenatal yoga di Bekasi, akhirnya beli buku prenatal yoga dengan bonus DVD, berlatih sendiri di rumah setiap akhir pekan.

Buku yang saya beli judulnya 'Yoga untuk Kehamilan' oleh Pujiastuti Sindhu. Penulisnya adalah pendiri Yoga Leaf dan sudah berlatih yoga sejak tahun 1996. Saya baru masuk SD, beliau sudah cobra pose. Saya yang buta sekali soal yoga begitu lihat buku ini di Gramedia dan baca tentang penulisnya langsung yakin untuk beli. Dengan menonton DVDnya saja menurut saya instruksinya jelas, gerakan-gerakannya juga diperlihatkan dengan rinci dan mudah diikuti.

Beda dengan senam hamil yang gerakannya kebanyakan peregangan ringan dan latihan napas, yoga ini terdiri dari latihan fisik dan postur (asana), latihan pernapasan (pranayama), relaksasi, dan meditasi. Latihan fisiknya ini lho yang luar biasa melelahkan dan bikin banjir keringat, padahal satu sesi yoga hamil berlangsung tidak sampai 30 menit.

Waktu terbaik mulai prenatal yoga adalah pada trimester kedua atau sekitar minggu ke-14 kehamilan, tetapi di buku yang saya baca juga ada gerakan-gerakan yang sudah bisa dilakukan mulai dari trimester pertama kehamilan.

Gerakan-gerakan prenatal yoga tidak jauh beda dengan hatha yoga pada umumnya, tetapi banyak gerakan yang memang ditujukan khusus untuk melatih otot rahim dan panggul, guna menunjang perkembangan janin serta mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Pertama kali mencoba, saya sudah kewalahan dan menyerah sebelum DVD diputar habis. Namun makin sering latihan, badannya jadi makin kuat dan seimbang juga. Manfaatnya? Luar biasa! Kalau senam hamil manfaat terbesar yang saya dapat adalah pada sisi psikologis, nah prenatal yoga ini manfaatnya di sisi fisik dan melatih stamina, selain untuk persiapan gentle birth.

[caption id="attachment_114108" align="aligncenter" width="266" caption="(gambar: www.freedigitalphotos.net)"][/caption]

Berikut manfaat dan foto prenatal yoga yang saya ambil dari yogaleaf.com:

 

• Melatih postur tubuh yang baik, tegap, dan kuat di sepanjang kehamilan.

 

• Melancarkan aliran darah, suplai oksigen, nutrisi, dan vitamin dari makanan ke janin.

 

• Menguatkan otot punggung; yang ini setuju sekali, apalagi saat hamil tua dan rentan kena nyeri back pain. Selama rajin latihan, nyeri punggung-pinggang-pinggul saya cukup berkurang.

 

• Melatih otot dasar panggul (perineum) yang berfungsi sebagai otot kelahiran, agar kuat menyangga beban kehamilan dan menyangga kandung kemih dan usus besar. Semakin elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran dan semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkan. Ini kejadian pada salah satu teman yang lebih rajin yoga daripada saya, usai melahirkan sukses lahiran tanpa jahitan. Luar biasa!

 

• Membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan, seperti morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder, heartburn, sembelit dan lainnya. Setelah rajin latihan yoga, bye pain!

 

Bagi para mama hamil dengan kondisi baik dalam artian tidak ada gangguan kesehatan selama kehamilan dan diperbolehkan dokter untuk berolahraga, sangat direkomendasikan untuk mulai latihan senam dan yoga. Tidak hanya bagi mama yang yang berencana untuk menjalani persalinan normal, karena secara keseluruhan manfaat senam hamil dan prenatal yoga ini terbukti bagus untuk stamina, kesehatan fisik dan psikologis mama dalam mempersiapkan kelahiran si kecil.