Kehamilan sering kali membuat ibu hamil mengurangi bahkan sama sekali tidak melakukan olahraga. Ada berbagai ketakutan untuk tetap berolahraga saat hamil, seperti membuat bayi 'terguncang' dalam rahim sampai risiko keguguran. Tentu saja setiap aktivitas fisik berlebihan pada ibu hamil ada risikonya. Namun tidak bergerak dan malas-malasan juga membuat tubuh menjadi tidak fit. Bukan begitu?
Saat ini saya sedang hamil dengan usia kandungan 21 minggu dan ini adalah kehamilan yang kedua. Di kehamilan sekarang saya memilih tetap bergerak dan berolahraga. Ini cukup jauh berbeda dengan kehamilan saya yang pertama, saat mengandung Cena. Enam tahun lalu, kegiatan olahraga saya selama hamil praktis hanya jalan santai saat hari Minggu. Sesekali saya selingi dengan renang walau tidak rutin. Dalam satu bulan mungkin hanya satu atau dua kali saya berenang.
Sebelum kehamilan kedua, saya termasuk orang yang rutin berolahraga terutama lari. Dalam satu minggu, saya rutin lari tiga sampai empat kali dengan total jarak per minggu sekitar 30-40 kilometer. Selain itu saya juga rutin berenang seminggu sekali. Saat ini saya hamil kedua dan memilih untuk tetap berolahraga secara rutin seperti saat sebelum hamil. Pilihannya? Lari dan renang. Sesekali melakukan yoga walau tidak terlalu rutin.
Memang pada saat trimester pertama saya tidak lari, hanya power walk dan renang. Hal itu sesuai dengan anjuran dokter kandungan untuk mengurangi olahraga high-impact pada trimester pertama. Memasuki trimester kedua saya mulai berlari. Tentu saja jarak dan kecepatan lari saya sudah tidak sama saat sebelum hamil. Jika biasanya saya berlari dengan jarak di atas lima kilometer dalam waktu 30-40 menit, maka selama hamil jaraknya lari dikurangi hanya tiga- empat kilometer dalam waktu 50 menit.
Selain mengurangi jarak dan kecepatan, saya juga mengubah metode lari. Aktivitas lari dimulai dengan power walk sejauh 500 meter, kemudian disambung dengan lari 500 meter. Begitu seterusnya bergantian sampai jarak total mencapai 3-4 kilometer. Begitu juga dengan berenang. Selama hamil jarak renang saya kurangi hanya sekitar 500-700 meter dari sebelum hamil yang bisa mencapai satu kilometer atau lebih. Prinsipnya saya ingin tetap berolahraga untuk menjaga kebugaran dengan tetap memperhatikan kondisi tubuh dan terlebih lagi kandungan saya. Tentu saja berolahraga tidak boleh membuat kita terlalu lelah.
Kenapa saya tetap memilih berolahraga selama hamil? Hal itu saya lakukan karena saya ingin tetap sehat dan bugar selama hamil. Terlebih lagi sebelumnya saya termasuk orang yang rutin berolahraga. Jadi, jika kebiasaan baik itu tidak dilanjutkan justru membuat kondisi badan menurun. Terbukti pada trimester pertama, saat aktivitas olahraga tidak sesering trimester kedua, saya mudah sekali terkena flu. Apalagi daya tahan tubuh menurun selama kehamilan. Jadi olahraga adalah salah satu cara saya menjaga daya tahan tubuh. Oh iya, satu lagi manfaat lari atau power walk bagi perempuan hamil. Menurut instruktur yoga saya yang juga merupakan praktisi gentle birth, rutin jalan cepat setidaknya tiga kilometer bisa memperlancar proses kelahiran.
Lalu apa yang harus diperhatikan oleh ibu hamil saat berolahraga? Menurut pengalaman saya yang paling penting kita harus memperhatikan kondisi tubuh kita. Kitalah yang mengetahui betul kondisi tubuh kita. Apakah kita berolahraga terlalu keras? Apakah badan kita sudah kelelahan? Hal itu semua hanya kita yang mengetahui. Oleh karena itu ibu hamil harus selalu aware dengan kondisi tubuh masing-masing. Jika tidak terlalu yakin, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan atau tenaga kesehatan terkait. Berdasarkan pengalaman saya, berikut tips-tips untuk berolahraga bagi ibu hamil:
- Kenakan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat dengan cepat.
- Hindari overheat. Oleh karena itu sebaiknya berolahraga pada pagi atau sore hari saat sinar matahari tidak terik.
- Tetap menjaga hidrasi tubuh dengan asupan cairan yang cukup. Membawa botol minum saat lari atau power walk sangat dianjurkan.
- Perhatikan kondisi tubuh dengan seksama. Jika kelelahan, segera beristirahat.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudahnya.
Jadi siapa bilang saat hamil kita tidak bisa berolahraga? Dengan tetap memperhatikan kondisi tubuh masing-masing, kita tetap bisa melakukan kegiatan olahraga ataupun aktivitas fisik lainnya yang kita sukai. Karena dengan aktif bergerak secara fisik dan teratur dapat memberikan manfaat terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh.
Yuk mama, mari luangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, memiliki gaya hidup sehat dan aktif khususnya untuk diri sendiri, keluarga dan orang-orang di sekitar kita. Agar lebih semangat berolahraga, seru juga nih kalau kita ikutan kontes foto IndonesiaSegar. Dengan berbagi contoh olahraga dan aktivitas fisik favorit, lewat kontes ini siapa tahu sharing mama juga dapat menginspirasi orang-orang di sekitar untuk menjadi lebih bugar. Ketentuan kontesnya dapat dibaca di sini, dan ingat untuk menyertakan tagar #IndonesiaSeGar #Brrrgerak30 #TUMHealthyMama. Mari kita sama-sama mewujudkan Indonesia yang Sehat dan Bugar!
@wincha: toss mbak. olahraga bikin badan lebih fit kan yaaa
Aku wkt hamil trakhir suka pusing2, bisa sampe pingsan, makanya takut olahraga yg byk ngabisin energi, aku milih senam hamil (yoga) lwt youtube aja di rmh. Dann bener2 ada hasil, seminggu hnya sekali aja yoga nya, tapi keluhan pegal2 dibadan menghilang, tdr juga jadi nyenyak
@ mama tari: Makasi Mama Tari:)
@ cindy: Iya betul banget cin. Mbak Yessi selalu bilang harus rajin olahraga dan kalo besok kontraksi jangan cuma tidur aja, jsutru harus gerak biar janin cepat keluar.
Mba Thea keren bangeeet! Aku dulu waktu hamil anak ketiga juga masih olahraga lari dsb sampai bulan ke-6,bulan selebihnya hanya powerwalk,yoga dan renang aja :D
Inget banget deh dulu mba yesi juga bilang kalau harus rajin olahraga biar proses melahirkan jadi gampang :)
@Aini: Iyaaa Ai. Selain tetap beberes, olahraga rutin juga perlu supaya tetap sehat dan insyaAllah lahiran lancar.
@Tari: Makasih Mom:*. Yukk olahraga