Berikut tipsnya:
1. Konsultasikan dengan Dokter
Dokter dapat menentukan apakah Anda bisa melakukan latihan intensitas tinggi (misalnya berlari), atau hanya boleh berolahraga intensitas ringan (misalnya berjalan).
2. Siapkan Sepatu Khusus Olahraga
Sebaiknya Anda mencoba lebih banyak lagi dalam hal “sepatu olahraga”.
Sebelum Anda memilih yang cocok dan pas untuk Anda.
ciri-ciri sepatu yang sangat pas untuk Anda:
- Empuk di kaki,
- Dapat menopang lekukan kaki, dan
- Memiliki cukup ruang untuk ujung-ujung jari Anda,
- Tidak membuat rasa tidak nyaman / sakit di area kaki.
Berlawanan dengan pendapat banyak orang, sepatu lari sebaiknya tidak terlalu dilemaskan (break-in).
Sepatu langsung terasa nyaman di kaki, maka jangan pilih sepatu yang belum terasa nyaman.
Jika memungkinkan, kenakan sepatu di rumah selama seminggu sebelum berolahraga sehingga Anda dapat mengembalikan sepatu jika mulai membuat kaki lecet.
3. Minum Air Putih Secukupnya
Disarankan untuk minum 0,5-0,7 liter air saat 90 menit sebelum berolahraga.
Latihan treadmill dapat berlangsung sampai lebih dari 20 menit.
Sehingga Anda akan lumayan berkeringat dan berisiko dehidrasi (Perlu diperhatikan yang satu ini).
Kami sarankan untuk Anda,
Siapkan botol air berisi minimal 0,5 liter air di treadmill.
Anda bisa menggunakan Botol air minum OB Fit.
Oh ya!
Kami ingatkan kepada Anda,
Bahwa, pastikan Anda menggunakan kamar mandi (baik itu buang air kecil & besar ataupun mandi) sebelum berolahraga.
Karena Ritme dan manfaat aerobika berolahraga di atas treadmill akan terganggu jika Anda terpaksa berhenti untuk ke kamar mandi.
4. Kenakan Kaus Kaki Tebal
Pakailah kaus kaki setinggi betis (crew sock),
Alih-alih kaus kaki biasa setinggi mata kaki (ankle sock) untuk mencegah lecet.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Sisihkan 5 menit sebelum dan sesudah setiap sesi olahraga untuk berjalan dengan kecepatan 1,5-2 meter per jam.
Berjalan-jalan mengelilingi pusat kebugaran sudah bisa dianggap sebagai pemanasan dan pendinginan.
6. Ayunkan Tangan Anda
Anda mungkin tergoda untuk berpegangan pada treadmill supaya tidak terjatuh.
Namun, hal ini akan mencegah kalori terbakar secara optimal,
Juga menghambat Anda menerapkan postur yang baik serta belajar menggunakan treadmill dengan benar.
7. Perhatikan Setelan Alat Anda
Lihatlah bagian kecepatan dan inklinasi (incline) yang setelannya bisa dinaikkan atau diturunkan.
Inilah tombol-tombol utama dalam menggunakan treadmill.
- Tunda penggunaan latihan terprogram sampai Anda sudah nyaman dengan setelan manual. Anda akan bisa menyesuaikan latihan dengan tingkat kebugaran Anda.
8. Gunakan klip pengaman
Walau Anda ingin berhenti menggunakannya karena sudah merasa nyaman memakai treadmill,
Klip ini adalah pengaman darurat.
Jika Anda kehilangan keseimbangan,
Klip ini akan mencegah Anda jatuh dan cedera serius.
9. Lakukan sesi latihan untuk Para Pemula Selama 20-30 menit
Selama 15 menit pertama,
Anda akan membakar karbohidrat yang sebelumnya dikonsumsi.
Setelah 15 menit,
Anda mulai membakar lemak tubuh dan membangun ketahanan tubuh.
10. Lakukan Pemanasan selama 5 menit
Pemanasan dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera.
Kaitkan klip pengaman sebelum memulai.
Berjalanlah dengan kecepatan 1,5-2 meter per jam selama 1 menit.
Metode 1:
- Naikkan kecepatan menjadi 1,8 meter per jam di menit berikutnya.
- Berjalanlah dengan ujung jari selama 30 detik, dan
- Lanjutkan dengan berjalan dengan tumit selama 30 detik.
Lanjut ke Metode 2:
- Naikkan inklinasi menjadi 6.
- Pertahankan kecepatan 1,5-1,8 meter per jam, dan
- Berjalanlah selama 1 menit.
Next, ke Metode 3:
- Perjauh langkah kaki Anda selama 1 menit.
- Jika terlalu sulit dilakukan dengan inklinasi, turunkan kecepatan Anda.
- Kembalikan inklinasi ke 0 setelah 2 menit berjalan di inklinasi 6.
Naikkan kecepatan ke 2,5 untuk satu menit terakhir.
11. Pertahankan kecepatan 3-4 meter per jam selama 20 menit
Anda boleh menggunakan inklinasi dan kecepatan yang sama selama seminggu pertama latihan treadmill.
12. Pendinginan
Lakukan pendinginan selama 5 menit dengan menurunkan kecepatan setiap menitnya.
13. Bereksperimenlah dengan inklinasi (Incline) dan kecepatan
Lakukan metode ini setelah 1 sampai 2 minggu latihan di atas treadmill.
Sebaiknya, Anda naikkan inklinasi di atas level 4 selama 1-2 menit.
Dan Anda kembali lambatkan kecepatannya.
Kemudian, Anda bisa meningkatkan kecepatan sebanyak 0,5 meter per jam selama 1-2 menit.
Latihan interval adalah cara terbaik untuk meningkatkan:
- Stamina,
- Daya tahan,
- Kecepatan, dan
- Kapasitas pembakaran kalori.
Anda bisa tingkatkan detak jantung dengan interval 1-2 menit,
Lalu, Anda kembalikan ke intensitas sedang.
Latihan intensitas sedang kira-kira berada di level yang membuat Anda bernapas berat.
Tetapi, Anda masih sempat mengobrol dengan orang-orang sekeliling Anda kurang lebih 2-3 menit.
14. Latihan Interval yang Bisa Anda coba
Coba latihan interval dengan jogging atau jalan cepat.
Usahakan berlatih interval berintensitas tinggi untuk meningkatkan detak jantung cukup banyak.
15. Jogging atau berjalan cepat selama 1 menit
Usahakan Anda meningkatkan kecepatan pada treadmill sebanyak 1-2 meter/jam selama interval ini.
Jadi, jika Anda merasa cukup bugar…
Silakan Anda bisa menambah intensitasnya lebih banyak lagi.
Kembali ke kecepatan 3-4 meter per jam selama 4 menit.
16. Lakukan 4 Interval atau lebih,
Yang terdiri dari 1 menit jogging atau berjalan dengan intensitas tinggi, dan 4 menit dengan intensitas sedang.
17. Lakukan pendinginan selama 5 menit di akhir latihan
Tingkatkan latihan interval berintensitas tinggi Anda sebanyak 15-30 detik setiap minggu.
Coba latihan interval terporgram jika Anda sudah mahir latihan interval selama 1 menit.
Anda juga bisa menggunakan latihan tanjakan untuk meningkatkan intensitas melalui inklinasi alih-alih kecepatan.
