Pentingnya Olahraga Untuk Mama Menyusui

Tidak sedikit Mama yang menyusui yang tidak mau berolahraga karena berbagai alasan. Alasan yang paling sering diungkapkan adalah kekhawatiran bahwa olahraga dapat memengaruhi komposisi ASI juga rasa ASI sehingga dikhawatirkan bayi menolak menyusu atau ASI Mama berbahaya bagi bayi. Selain itu terdapat berbagai mitos yang dipercaya turun temurun misalnya ASI dalam payudara Mama akan basi bila Mama berolahraga.

Penelitian-penelitian mengenai laktasi terkini membuktikan bahwa olahraga ringan hingga sedang tidak memengaruhi komposisi ASI. American Academy of Pediatrics (AAP) menyatakan bahwa olahraga sedang meningkatkan kesehatan jantung tanpa memengaruhi kadar antibody IgA (Immunoglobulin A), protein Laktoferin dan enzim lysozyme dalam ASI.

Jadi setelah dikumpulkan berbagai hasil penelitian, ditemukan bahwa olahraga sedang yang dilakukan oleh Mama menyusui tidak akan memengaruhi:

• Produksi ASI.

• Berbagai faktor imunitas dalam ASI yaitu antibody IgA (Immunoglobulin A), protein Laktoferin dan enzim lysozyme.

• Mineral-mineral utama dalam ASI seperti kalsium, phosphor, magnesium, potassium, dan sodium.

• Zat gizi utama dalam ASI yaitu lemak, protein, dan laktosa.

• pH ASI (pH adalah derajat keasaman yang digunakan untuk menyatakan tingkat keasaman atau kebasaan suatu larutan).

Terdapat kekhawatiran dari para ahli laktasi bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar asam laktat dalam ASI karena terdapat penelitian yang dipublikasikan tahun 1992. Penelitian tersebut menyatakan bahwa ditemukan bahwa ASI Mama kadar asam laktatnya meningkat persis setelah berolahraga sehingga menyebabkan bayi menolak menyusu. Saran yang dikeluarkan berdasarkan penelitian ini adalah Mama dianjurkan menyusui/memerah ASI sebelum berolahraga dan tidak menyusui sekitar 90 menit setelah Mama berolahraga. Tetapi para ahli laktasi saat ini didukung dengan penelitian-penelitian terbaru mempertanyakan kevalidan penelitian tersebut karena terdapat beberapa kelemahan di dalam penelitian tersebut, salah satunya, bayi diberi ASI perah dengan menggunakan media pipet obat.

Penelitian terkini mengenai asam laktat dalam ASI menemukan bahwa peningkatan asam laktat terjadi bila Mama berolahraga secara berat hingga kelelahan, dan peningkatan asam laktat ini terjadi sebentar saja. Peningkatan asam laktat di dalam ASI tidak membahayakan kesehatan bayi, hanya saja ada kemungkinan bayi merasakan sedikit perbedaan rasa ASI menjadi lebih asam sehingga dikhawatirkan bayi menolak menyusu/minum ASI perah. Oleh karena itu Mama menyusui yang berolahraga tidak dianjurkan berolahraga berat hingga kelelahan dan perlu menjaga asupan cairan dengan minum air putih yang cukup selama dan setelah berolahraga. Berolahraga tidak menyebabkan ASI yang dikeluarkan payudara Mama menjadi basi. ASI yang rusak (spoiled)/basi terjadi apabila Mama menyimpan ASI perah dengan tidak baik/tempat penyimpanan tidak baik.

Berbagai manfaat berolahraga ringan hingga sedang perlu diketahui tidak hanya oleh Mama menyusui tapi juga perlu diketahui keluarga dan tenaga kesehatan. Manfaat berolahraga bagi Mama menyusui diantaranya:

• meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran Mama secara umum.

• meningkatkan kesehatan mental, mengurangi stress, mencegah depresi.

• menjaga berat badan (tujuan Mama berolahraga sebaiknya bukan untuk menurunkan berat badan secara drastis karena dikhawatirkan Mama cenderung akan berolahraga secara berat).

• meningkatkan kekuatan tulang dan otot.

• memberi contoh hidup sehat sedini mungkin kepada anak-anak dan keluarga.

Kapankah Mama boleh mulai berolahraga pasca melahirkan? American College of Obstetricins and Gynecologists (ACOG) menyatakan bahwa Mama boleh mulai berolahraga ringan bertahap ketika Mama merasa mulai pulih. Tetapi, pada umumnya tenaga kesehatan menyarankan agar Mama menunggu hingga 6 minggu pasca persalinan dan diperiksa kondisi fisik Mama untuk penilaian kesiapan tubuh Mama. Secara umum, bila Mama selama kehamilan secara rutin berolahraga dan melahirkan secara persalinan normal (per vaginal) tanpa komplikasi maka Mama dapat mulai berolahraga ringan seperti peregangan dan jalan kaki jarak pendek beberapa hari setelah persalinan.

Ketika Mama makin pulih dan kuat maka Mama dapat mulai meningkatkan low impact aerobic seperti jalan kaki dengan jarak bertahap lebih jauh. Sementara bila Mama melahirkan melalui SC (Sectio Caesarea) perlu menunggu beberapa minggu (sekitar 6 minggu) hingga luka operasi pulih, tetapi bukan berarti Mama hanya berbaring dan tidak melakukan aktivitas. Jalan kaki secara pelan sangat dianjurkan agar mempercepat pemulihan dan mencegah penggumpalan darah dan komplikasi pasca SC lainnya.

Yang perlu diingat bahwa sendi dan jaringan ikat di tubuh Mama pasca persalinan akan lebih kendur hingga 3 – 5 bulan pasca persalinan, oleh karena itu Mama perlu berhati-hati bila berolahraga jangan sampai terbentur dan terjatuh.

Beberapa tips tambahan untuk Mama menyusui yang akan berolahraga:

• Perah atau susui bayi sebelum Mama berolahraga terutama olahraga yang high impact seperti berlari. Hal ini dapat mengurangi ketidaknyamanan karena payudara penuh dan juga bayi sudah terpenuhi kebutuhan menyusunya.

• Kenakan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik dan nyaman. Beberapa Mama mengenakan dobel bra yaitu bra untuk menyusui lalu di luarnya bra untuk olahraga (sport bra). Kenakan breast pad/bantalan payudara supaya mencegah ASI merembes saat Mama berolahraga.

• Cukup minum selama dan setelah berolahraga.

• Setelah berolahraga keringkan badan terutama payudara/mandi, karena bayi dapat tidak menyukai badan dan payudara Mama yang berkeringat dan terasa asin.

• Bila Mama banyak berolahraga menggunakan tangan sehingga terbentuk sumbatan/gumpalan ASI pada payudara, maka segera tangani dan kurangi frekuensi jenis olahraga tersebut.

• Mulailah olahraga dengan perlahan dan bertahap meningkat intensitasnya tidak sampai Mama kelelahan. Mama dapat mencoba latihan aerobik ringan-sedang seperti jalan kaki / aktivitas dalam airseperti berenang selama 45 menit per hari, 5 hari per minggu. Department of Health and Human Services merekomendasikan durasi olahraga paling tidak 150 menit per minggu.

• Berolahraga bersama / libatkan bayi seperti peregangan, senam, berjalan kaki, dll.

• Hentikan olahraga bila Mama merasakan nyeri dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Semoga dengan tulisan ini Mama menyusui semangat untuk berolahraga.

Happy breastfeeding! Stay fit & Keep healthy. :)