Gerakan Yoga untuk Mengatasi Nyeri Menstruasi

Saat datang bulan, beberapa wanita (termasuk saya) kadang mengalami kram, kembung, mual, atau nyeri di area perut bawah. Bahkan beberapa wanita dapat merasakan nyeri yang tak tertahankan, hingga menghambat kelancaran kegiatan sehari-hari. Tak jarang, rasa tidak nyaman ini disertai emosi meluap-luap, nafsu makan tak terkendali, atau bahkan sebaliknya, jadi malas makan.

Umumnya, rasa nyeri saat menstruasi bisa diredakan secara mandiri dengan pijat, mandi air hangat, atau berbaring dengan kaki diangkat. Kali ini, saya akan berbagi kiat meringankan rasa tidak nyaman saat menstruasi dengan beberapa pose yoga, sebagai berikut.

Balasana (Child's pose)

Sebelum melakukan pose-pose yoga yang lain, ada baiknya dimulai dengan balasana. Pose ini dapat membantu mengembalikan fokus dan energi, memulihkan napas, sekaligus mengendurkan otot-otot tubuh yang kaku. Berlututlah di matras, temukan kedua ibu jari kaki, duduk di tumit, buka lutut selebar pinggul. Letakkan kening di matras dan rentangkan kedua tangan ke depan.

Manfaat:

• Meregangkan dan memperkuat otot pinggul, paha dan pergelangan kaki.


• Membantu untuk menghilangkan stres dan kelelahan.


• Meningkatkan sirkulasi darah.


• Membantu meredakan sakit punggung.

Pasasana (Noose Pose)

Awali dengan posisi berjongkok dengan berjinjit. Bila terlalu berat, tahan tumit dengan handuk. Kemudian, putar tubuh ke arah kiri. Pertemukan kedua telapak tangan. Dorong paha kiri dengan trisep kanan. Lakukan pada kedua sisi selama lima napas.

Bila tangan cukup kuat, bisa letakkan telapak tangan kanan di lantai dan telapak tangan kiri ke arah langit-langit.

Bila ingin lebih menantang, sempurnakan posisi ini dengan membawa lengan kanan di antara lutut. Turunkan bahu kanan, lalu putar tangan kanan ke belakang tubuh, putar juga tangan kiri ke belakang, coba raih masing-masing tangan.

     

Manfaat:

• Meregangkan tulang belakang, bahu dan leher.


• Memperbaiki pencernaan.


• Meredakan gangguan pencernaan, perut kembung dan gangguan menstruasi.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Tidur telentang, tekuk kedua lutut dan dekatkan tumit ke tulang duduk, hingga kedua tangan mampu meraih kedua pergelangan kaki. Angkat perlahan pinggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dengan lutut. Pertemukan kedua telapak tangan di ruang bawah pungung, luruskan tangan dan pautkan jari-jari tangan. Jika terlalu berat, tahan tulang pinggul bawah dengan kedua tangan. Tahan posisi ini dalam lima napas.

Manfaat:

• Meregangkan dada, leher, dan tulang belakang


• Menenangkan otak dan membantu mengurangi stres


• Merangsang organ perut, paru-paru, dan tiroid


• Memperbaiki fungsi pencernaan


• Meredakan ketidaknyamanan menstruasi


• Mengurangi kecemasan, kelelahan, sakit punggung, sakit kepala, dan insomnia

Ardha Ustranasana (Half Camel Pose)

Berlututlah dengan kaki selebar panggul, kedua tangan di panggul belakang. Secara bersamaan, dorong panggul ke depan dan arahkan badan kepala ke belakang. Tekuk badan pelan-pelan, lalu perlahan raih tumit dengan tangan kanan. Luruskan Tangan kiri ke arah belakang. Atau, letakkan kedua tangan di tumit untuk ustranasana (full camel pose). Tahan dalam posisi ini selama lima napas.

Manfaat:

• Merentangkan perut dan pinggul bagian depan sehingga mampu meredakan kram menstruasi


• Membentangkan serta menguatkan bahu, dada, dan lengan atas.


• Merangsang kerja sistem pernapasan dan pencernaan.

Supta Matsyendrasana (Reclining Twist)

Tidur telentang, dua tangan direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri. Jatuhkan kaki kiri ke kanan. Arahkan kepala menghadap ke kiri. Lakukan selama lima napas untuk setiap sisi. Rasakan putaran sekaligus peregangan pada pinggul dan perut.

Atau, bila perut sedang terasa sangat nyeri, tekuk kedua kaki.

Manfaat:

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang


• Membantu meringankan rasa sakit di perut bagian bawah dan punggung bawah

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)

Tidur telentang dengan tangan menghadap ke langit-langit. Tekuk kedua lutut, pertemukan kedua telapak kaki, sehingga kedua kaki seakan membentuk wajik. Pejamkan mata agar lebih relaks. Urban mama juga bisa menambahkan bantal di bawah punggung agar lebih nyaman.

Manfaat:

• Mengurangi kram menstruasi


• Membuka dan melenturkan pinggul dan pangkal paha


• Mengurangi tegangan dan menenangkan pikiran

Selain melakukan beberapa pose di atas, nyeri saat menstruasi juga dapat dikurangi dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur, berolahraga secara teratur, dan minum banyak air, karena dapat melancarkan aliran darah. Bonusnya, tubuh menjadi lebih bugar dan kulit menjadi lebih cerah berseri.

Selamat mencoba.