Olahraga & Menyusui

Ketika anak pertama saya lahir, rasanya masih repot mengurus newborn. Apalagi waktu itu saya bermasalah dengan proses menyusui di bulan-bulan pertama. Jadi rasanya, berniat mau berolahraga pun ada di daftar terakhir apa yang harus saya lakukan selama cuti melahirkan. Padahal dari awal, dokter saya sudah wanti-wanti, cara paling ampuh untuk menghilangkan baby fat adalah dengan olahraga. Tapi saya pikir, "Ah nanti-nanti saja. Toh saya kan menyusui, jadi gak perlu ngapa-ngapain juga kalori saya terbakar minimal 500cal lebih banyak dari normal setiap harinya selama menyusui." Akibatnya? Jadi malas dan susah sekali memulai.

Saya akhirnya mulai mencoba olahraga ketika Naia berumur 6 bulan, ceritanya ikut yoga. Tapi karena sudah mulai ngantor, dan hanya dilakukan sekali seminggu, rasanya kurang. Tapi ya tetap dengan pemikiran semula, "Ah.. nanti saja lah, nanti juga balik lagi badannya".

Tapi akhirnya kepentok sendiri ketika anak saya sudah berumur 2 tahun, sudah di sapih dan saya belum juga memulai olahraga rutin. Memang sih, berat badan saya sudah turun, tapi bentuk tubuh saya belom seperti semula karena lemak yang tertimbun di tempat-tempat yang salah. Badan pun tidak kencang. Jadi akhirnya saya pun memulai olahraga rutin. Lari, pilates, sampai training dengan personal trainer.

Itu sebabnya ketika saya hamil kedua kalinya, saya tidak mau mengulangi kesalahan tersebut. Mumpung cuti melahirkan saya lebih panjang, saya merasa ini memang saat yang tepat buat saya memulai olahraga, membentuk rutinitasnya. Jadi nanti ketika saya sudah kembali ke kantor, saya tidak akan bikin alesan lagi untuk menunda olahraga. Jadi sejak Neishia, anak kedua saya, berumur 1 bulan dan masa nifas saya sudah berakhir, saya mulai berolahraga low impact. Dari jalan atau sekadar melakukan kegiatan yoga di rumah, atau berenang dua hari sekali. Ketika Neishia berumur 2 bulan, saya pun memulai untuk latihan high impact, yaitu berlari. Awalnya sih masih pelan-pelan, dimulai dengan jalan cepat, trus berlari dengan pace yang sangat lambat, lalu lama-lama saya percepat. Untuk motivasi, saya pun langsung register untuk mengikuti race sejauh 10K, jadi saya mulai melakukan training berlari. Kenapa berlari? Karena ini yang paling mudah dan bisa saya lakukan kapan saja.

Tapi ternyata banyak yang bertanya dan berkomentar. "Apa tidak terlalu cepat berolahraga dan training ketika anak masih bayi?" "Bukankah kalau masih menyusui sebaiknya tidak usah berolahraga dulu?  Karena nanti ASI-nya jadi asam loh! Nanti si kecil gak mau nyusuin lagi!" "Gak usah diet dulu lah, kan masih nyusuin, nanti kadar gizi ASI nya berkurang, kan kasian anaknya!"

Wuiihh banyak sekali yah komentarnya! Apa benar begitu? Yuk kita jawab satu-satu! Sebenarnya sebelum saya memulai olahraga lagi, saya sudah melakukan beberapa riset tentang olahraga & menyusui. Karena menurut saya, harusnya tidak menjadi masalah, karena para atlet pun kan tetep mesti berolahraga walaupun mereka masih menyusui. Saya sih bukan atlet, pastinya, tapi menurut logika saya harusnya gak masalah .. makanya saya penasaran dan mencari info-nya. Nah, tidak ada salahnya saya share juga kan? Karena bagaimanapun juga, saya percaya, healthy mama will result to a happy mama.. and happy mama means a healthy & happy baby.

"Apakah olahraga selama menyusui akan mempengaruhi supply ASI dan kandungan nutrisinya?"
Tidak.  Menurut artikel yang pernah saya baca di KellyMom.com, sudah pernah ada risetnya yang memperlihatkan kalau olahraga selama menyusui tidak mempengaruhi volume atau komposisi nutrisi pada ASI atau pertumbuhan berat badan bayi. Bahkan, ada riset yang menyatakan adanya penambahan supply ASI apabila ibu menyusui berolahraga dengan rutin. Buat saya, ini terbukti kok. Kalau dibilang supply bertambah, mungkin tidak secara signifikan, tapi saya sudah membuktikan hampir 2 bulan terakhir, komposisi dan volume ASI yang dihasilkan tidak berubah. Terbukti berat badan Neishia tetap bertambah seperti biasa dan tidak ada penolakan untuk menyusui sama sekali.

"Apakah lactid acid bertambah kalau ibu menyusui rajin olahraga?  Kan nanti ASI nya jadi asem loh!"
Berdasarkan riset dari Quinn TJ & Carey GB yang di publish di tahun 1999, ibu menyusui yang berolahraga tidak secara signifikan memproduksi lactic acid, apabila olahraga dilakukan secara moderate (50%-75% intensity). Tapi apabila olahraga dilakukan dengan 100% intensity, baru terlihat adanya penambahan produksi pada ASI, walaupun sebenarnya tidak akan berbahaya pada bayi. Selama ibu menyusui mengonsumsi makanan yang sehat & bergizi, dan tidak berolahraga lebih dari 90 menit sehari, lactic acid bukanlah hal yang perlu dikuatirkan.

Lagi-lagi, ini yang sudah saya buktikan. Saya juga selalu mencoba 'mendengarkan' tubuh saya.  Kalau terasa capek, ya saya tidak akan memaksakan diri.  Saya sadar, saya butuh memberikan yang terbaik untuk anak.  Jadi walaupun saya sudah memulai olahraga high impact dengan rutin, saya memiliki jadwal dimana saya hanya berolahraga dengan maksimum 2 hari sekali, max 60-90 menit.  Olahraga pun dikombinasi dari lari sampai olahraga ringan seperti berenang, jalan ataupun cross-training.  Ini juga sebabnya, saya belum berani untuk mencoba mengikuti race half-marathon (21K), karena sudah pasti harus menjalankan ini lebih dari 90 menit.  Tujuan saya, yang penting saya bisa rutin berolahraga, dan menyusui bukanlah penghalang untuk melakukan aktivitas ini.

"Eh tapi nanti anaknya gak mau menyusui lagi loh!"
Haha.. saya rasa ini sih bukan karena ASI nya yang asam, tapi lebih karena faktor external seperti misalnya, sehabis olahraga jangan langsung menyusui anak. Mandi dan bersihkan diri dulu dari keringat. Karena biasanya anak jadi gak mau menyusui karena ada terasa keringat di badan ibunya.  Dan so far, baik-baik saja kok!  Setiap habis berolahraga yang penuh dengan keringat, saya langsung mandi. Sehabis mandi, saya minum segelas orange juice dan air putih lalu menyusui Neishia. Tidak pernah ada penolakan sama sekali!

Jadi tidak ada alasan untuk ibu menyusui untuk menunda berolahraga bukan? Karena menurut saya, selama cuti hamil ini lah kita bisa benar-benar melakukan olahraga dengan rutin, karena buat ibu bekerja seperti saya, nanti akan lebih sulit mempertahankan (apalagi memulai) rutinitas ini setelah mulai masuk kantor. Kebayang sudah capek seharian di kantor, kangen sama anak-anak, trus pulang-pulang mesti meninggalkan mereka (walaupun hanya 30 menit) demi berolahraga.  Jadi paling opsinya adalah menjalankan olahraga di pagi hari sebelum anak-anak bangun, di malam hari setelah anak-anak tidur, atau di akhir pekan bersama-sama dengan anak-anak.  Tidak ada yang tidak mungkin, bukan? Dan kalau kita sudah hooked dengan rutinitasnya, maka nanti seperti ada yang kurang apabila kegiatan ini tidak dijalankan.

Berikut saya berikan tips yang mungkin penting diketahui selama Ibu Menyusui berolahraga:

• Mulai berolahraga ringan saja, sesuai dengan kemampuan Mama. Jangan paksakan diri. Kalau merasa sudah mampu baru bisa memulai ke olahraga yang lebih berat atau dengan waktu yang lebih lama. Tapi ingat, jangan terlalu lama juga.  Keep it at 90 minutes, maximum and always 'listen' to your body!


• Ingat bahwa tujuan utama berolahraga setelah melahirkan adalah untuk membugarkan badan, bukan untuk menurunkan berat badan, jadi tidak perlu diet atau mengurangi makan.  Karena badan kita masih membutuhkan kandungan nutrisi untuk menghasilkan ASI yang terbaik untuk anak.


• Untuk kenyamanan, sebaiknya susui anak sebelum melakukan olahraga. Kadang saya sengaja memulai olahraga setelah anak saya tertidur, jadi saya bisa menggunakan waktu 30 menit saja untuk berolahraga, sudah cukup sekali.


• Gunakan gear yang mendukung, seperti sports bra yang bagus.


• Biasakan mandi setelah habis berolahraga dan sebelom menyusui, karena kandungan garam dari keringat yang ada di kulit ibu. Atau kalau kebetulan di luar rumah, yang saya lakukan adalah menyeka payudara dengan handuk basah & bersih sebelum saya menyusui.


• Keep yourself hydrated. Jangan lupa banyak minum air putih ya! Dan jangan lupa mengonsumsi makanan yang sehat & bergizi seperti sayur-sayuran & buah-buahan. Kapan lagi Mama bisa berolahraga dan tetap makan banyak?  Inilah saatnya! Apalagi masih menyusui, bawaannya kan jadi laper melulu! Ya kan?

Intinya, olahraga tidak harus dipaksakan kok, Mama!  Mulai saja dengan yang ringan, dari jalan cepat selama 10 menit, lalu coba berlari, dan seterusnya. Kalau lebih suka dalam bentuk aerobics atau yoga atau pilates, why not? Tidak perlu lama dan berat, yang penting rutin supaya badan tetap segar! Siapa tahu malah dapat bonus turun berat badan, kembali ke berat semula, tapi lebih segar dan toned, iya tidak?

Yuk, mari berolahraga, urban Mama!