Lessons Learned From My First 10K

Pada tanggal 18 November 2012 akhirnya saya memberanikan diri menjajal lari jarak 10K. Lebih karena terdorong rasa penasaran, daripada menunggu sampai ada lomba 10 km diadakan. Ya pasti ada bedanya antara 10K dalam lomba dan 10K lari sendiri. Terutama dari segi crowd-nya. Sempat kepikiran juga, kuat gak ya? Tapi kalau tidak pernah dicoba, mana tahu kuat atau tidaknya. Rutenya start dari rumah, mengelilingi 2 blok di sebelah blok rumah, lalu masuk ke trotoar jalan besar menuju kampus USM, masuk ke kampus lalu mengelilingi danau kampus sampai jaraknya genap. Selesai 10K rasanya bagaimana? One of the best moment in my life.

Pada beberapa website tips lari, jarak 10K (10 km atau 6.21 mil) ini disebut “…not too far but respectable”, sering dijadikan ajang awal untuk menguji ketahanan pelari, terutama pemula. November kemarin berhasil menuntaskan jarak 10K itu sekitar 1:29:12. Not bad for a first time, kurang dari semenit di bawah 1:30:00.  Bagi yang ingin mencoba jarak 10K, baik lari sendiri maupun ikut lomba, berikut beberapa hal yang bisa saya bagi saat sebelum, selama, dan sesudah lari:

• Latihan, latihan, latihan. Kalau langsung memaksakan diri di 10K, kasihan kaki dan badannya. Coba google “10K training schedule” untuk contoh-contoh pola latihan persiapan 10K.


• Istirahat cukup semalam sebelum 10K. Jangan memaksakan diri untuk lari kalau tidak cukup istirahat.


• Pakai baju lari, sepatu lari & aksesoris yang nyaman. Jangan ambil risiko pakai baju/sepatu/aksesoris baru yang siapa tahu kemudian terasa tidak nyaman selama lari.


• Pastikan baterai handphone sudah penuh. Kalau mau pakai aplikasi yang mengukur jarak dan kecepatan lari, pastikan jaringan internetnya sudah tersambung.


• Sarapan telur rebus saja tidak cukup. 10K bukan saat yang tepat untuk lari demi shedding off few pounds. Setidaknya sarapan setangkup roti gandum selai kacang DAN telur rebus, atau semangkuk oatmeal susu dan kacang. Jangan kebanyakan juga porsinya supaya perut tidak begah. Sebaiknya sarapan 1 jam – 45 menit sebelum lari.


• Beberapa orang ada yang suka minum kopi sebelum lari, katanya efek kafein bisa kasih ekstra 'dorongan' pas lari nanti. Saya lebih memilih teh, karena perut nggak kuat sama kopi di pagi hari. Yang penting tahu kondisi badan sendiri.


• Menyambung poin di atas, kalau besoknya mau lari (apalagi kalo lomba), semalam sebelumnya jangan makan yang pedas-pedas merah membara. Yes, lesson learned in a hard way.


• Pemanasan dengan jalan cepat sekitar 10 menit sebelum mulai lari. Kalau mau peregangan, lakukan SETELAH pemanasan (ini kata dokter, tapi lupa tanya alasannya). Jangan langsung dipaksa lari, kasihan kakinya.


• Stay hydrated. Lari di tempat lembap-panas macam negara tercinta ini, rasanya lebih enak minum minuman elektrolit daripada minum air putih saja, karena banyak keringat yang keluar = banyak ion tubuh yang terbuang bersama keringat. Minuman elektrolit akan mengisi-ulang ion tubuh dengan cara menjaga keseimbangan pompa natrium-kalium pada sel-sel tubuh. Apa itu pompa natrium-kalium (sodium-potassium pump)? Pada dasarnya pompa ini yang membuat sel-sel tubuh bisa terus merespons stimuli dan meneruskan impuls (terutama sel-sel syaraf) sehingga badan tidak ambruk. Kalau mau bikin sendiri, bisa dengan mencampur air + serbuk oralit, atau air kelapa. Tapi jangan minum kebanyakan air kelapa karena kebanyakan kalium justru membuat tubuh lemas.


• Saat lari, mulai dengan kecepatan yang agak lebih pelan, tetapi konsisten daripada saat lari 5 km, tapi setelah melewati 5 km pertama, silakan mulai digeber sampai genap jarak 10K-nya. Run your own pace. It's OK to slow down, as long as you keep going.


• Kalau larinya di trotoar jalan besar, lari dengan melawan arah/arus datangnya kendaraan. Demi keselamatan sendiri, agar bisa lihat arah datangnya kendaraan dan menjaga jarak. Berhati-hati juga saat menyeberang jalan. Saat lari terengah-engah dan penuh oleh pompaan adrenalin, kadang kita jadi tidak awas saat hendak menyeberang. Another lesson learned in a hard way.


• Atur napas dua-dua: dua hitungan tarik napas, dua hitungan buang napas. Bernapas penuh dengan napas perut seperti yang runner mama Thalia jelaskan di sini, terbukti ampuh mengurangi ngilu nyeri di sisi badan setelah lari a.k.a side stitch.


• Punya mantra, atau lihat sesuatu yang menyemangati. Jujur, saya lebih suka lari di GBK daripada lari di track sepi seperti tepi danau kampus karena ada banyak jenis orang yang bisa diamati selama lari dan kadang malah menyemangati seperti kakek-kakek yang masih semangat jalan cepat. Atau pelari ganteng in his dri-fit shirt & shorts…


• Tetapkan satu titik sebagai titik finish, begitu mendekati titik tersebut kejar sekuat tenaga seolah hidup kita ada disana. Kemarin titik finish yang saya pilih adalah vending machine di tepi danau yang menjual MILO kalengan.


• Cenut-cenut ngilu, kekedutan, dan megap-megap begitu lewat garis finish? Hanya lima menitan kok, habis itu hilang. Selewatnya garis finish, pelan-pelan slow down dan terus bergerak 15 menit sambil mengatur napas, jalan ambil minum, foto-foto narsis, makan pisang, dan minuman manis. Selama itu, badan akan terasa sekali seperti recharged, persis bar baterai handphone yang naik.

Apa lagi yah? Sepertinya baru itu saja yang kepikiran. Silakan dicoba untuk yang berminat menjajal 10K sebelum ikut lomba 10K beneran. Percaya deh, 10K itu benar-benar seru dan enak. Kalau berhasil melewati titik finish… It was one of the happiest moment in my life. Apalagi di ujung 'finish line imajiner' sana ada vending machine berisi MILO dingin menanti.

Good luck on your 10K race!