Siapa yang tidak ingin memiliki kaki yang ramping dan sexy? Urban Mama bisa melakukan latihan di rumah untuk mendapatkannya. Dengan latihan pilates urban Mama dapat mengencangkan paha dalam dan paha luar, paha atas dan paha bawah, juga dapat mengendalikan gerakan pinggul. Berikut adalah berbagai gerakan pilates yang dapat Mama lakukan di rumah. Selamat mencoba.
Inner Thigh Lift
Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk dengan telapak tangan kiri berada dibelakang kepala. Jangan menopang kepala dengan tangan kiri. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu Mama tidak naik. Kaki kanan ditekuk dengan pergelangan kaki kanan berada di depan paha kiri. Tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan. Buat kaki Mama flex, seperti menapak pada tembok, dorong tumit anda ke depan.
Embus napas, angkat kaki kiri, tetapi pastikan pinggul dan tubuh tetap sejajar dengan matras. Jangan lebih maju atau mundur dari pinggul bawahnya.
Tarik napas, turunkan lagi kaki kiri Mama tanpa menyentuh matras.
Ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan secara rutin setiap hari saat bangun tudur. Lakukan hal yang sama dengan sisi yang lain.
Gerakan ini sangat baik untuk mengecilkan paha. Paha dalam Mama harus berkerja keras untuk bisa mengangkat kaki dan otot pinggul Mama juga harus berkerja untuk membuat pinggul stabil.
Inner Thigh Pulse
Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk dengan telapak tangan kiri berada di belakang kepala. Jangan menopang kepala dengan tangan kiri. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu Mama tidak naik. Kaki kanan ditekuk dengan pergelangan kaki kanan berada di depan paha kiri. Tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan. Buat kaki Mama poin, sehingga punggung kaki sejajar dengan pergelangan kaki, fokus pada pergelangan kaki bukan dari jari-jari kaki.
Embus napas, pulses kecil-kecil ke atas dengan kaki kiri Mama. Dua kali pulses dalam 1 napas.
Tarik napas, pulses kecil-kecil ke atas dengan kaki kiri Mnda. Dua kali pulses dalam 1 napas.
Ulangi sebanyak lima kali. Lakukan secara rutin setiap hari saat bangun tidur dan lakukan hal yang sama pada sisi yang lain.
Gerakan ini sangat baik untuk mengecilkan paha, otot paha dalam, dan paha luar bekerja untuk membuat gerakan ini.
?
Inner Thigh Mini Circle
Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk, dengan telapak tangan kiri berada di belakang kepala. Jangan menopang kepala dengan tangan kiri. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu tidak naik. Kaki kanan ditekuk dengan pergelangan kaki kanan berada di depan paha kiri. Tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan. Buat kaki Mama poin, sehingga punggung kaki sejajar dengan pergelangan kaki, fokus pada pergelangan kaki bukan dari jari-jari kaki.
Tarik napas, buat lingkaran kecil dengan kaki kiri ke arah dalam, seperti ingin menggambar lingkaran sempurna dengan jari jempol kaki kiri Mama. Pastikan pinggul stabil dan tidak ikut bergerak saat kaki bergerak.
Embus napas, kembali buat lingkaran ke arah dalam. Ulangi 5 kali dan kembali buat lingkaran untuk arah sebaliknya. Lakukan hal yang sama untuk sisi yang lain. Rutin lakukan setiap hari saat bangun tidur.
Gerakan ini baik untuk mengecilkan paha. Selain menggunakan otot paha luar dan otot paha dalam, Mama juga dilatih untuk melumasi soket pada sendi pinggul sehingga membuat pergerakan kaki lebih lentur.
Clam Shell
Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk, siku tepat di bawah bahu. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu tidak naik. Jauhkan selalu telinga dengan bahu tapi kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Kaki kanan dan kiri saling menumpuk. Tekuk lutut namun pastikan tumit tetap sejajar dengan bokong.
Hembus napas, buka kaki, jauhkan lutut kaki kiri dari lutut kaki kanan, tapi pastikan tumit kedua kaki tetap menempel. Usahakan pinggul untuk tetap stabil.
Tarik napas, tutup kaki, kembali satukan kedua kaki bertumpuk-tumpuk. Ulangi sebanyak 5 kali. Rutin lakukan setiap hari saat bangun tudur. Lakukan hal yang sama dengan sisi yang lain.
Gerakan ini sangat baik untuk mengecilkan paha dan membakar lemak-lemak yang biasanya timbul di belakang pinggul.
?
Elevated Clamshell
Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk, siku tepat di bawah bahu. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu tidak naik. Jauhkan selalu telinga dengan bahu tapi kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Kaki kanan dan kiri saling menumpuk. Tekuk lutut namun pastikan tumit tetap sejajar dengan bokong. Kemudian angkat kedua kaki dari matras, sampai bagian paha terangkat. Jika Mama memiliki pinggul yang menonjol, Mama dapat melapisi bagian bawah pinggul anda dengan handuk.
Embus napas, buka kaki, jauhkan lutut kaki kiri dengan lutut kaki kanan, tapi pastikan tumit kedua kaki tetap menempel. Usahakan pinggul untuk tetap stabil. Tarik napas, tutup kaki, kembali satukan kedua kaki bertumpuk-tumpuk. Posisi kaki tetap terangkat dari matras sepanjang pergerakan. Ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan setiap hari saat bangun tidur secara rutin dan lakukan hal yang sama dengan sisi yang lain.
Gerakan ini baik untuk mengecilkan paha, paha dalam, dan luar harus di aktifkan untuk dapat mengangkat kedua kaki dan stabil pada ketinggian yang sama.
Rolling Teaser
Gerakan ini sangat baik untuk kaki dan perut. Tidur menyamping menghadap ke kiri. Tangan kiri ditekuk, siku tepat di bawah bahu. Tangan kanan diistirahatkan di depan tubuh. Bawa tulang belikat dorong ke bawah, hingga bahu tidak naik. Jauhkan selalu telinga dengan bahu tapi kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Kedua kaki diluruskan dan saling menumpuk. Jika urban Mama memiliki pinggul yang menonjol, Mama dapat melapisi bagian bawah pinggul dengan handuk.
Embus napas, angkat kedua kaki dan tetap dalam posisi kaki yang lurus. Bawa pinggul kanan, turun. Pandangan menghadap ke arah jari-jari kaki.
Tarik napas, kembali turunkan kaki dan kembalikan posisi pinggul sejajar dengan matras, tahan kaki mengambang, tidak menyentuh lantai. Kaki dan matras kurang lebih berjarak 10cm. Ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan setiap hari setelah bangun tidur. Lakukan hal yang sama dengan sisi yang lain.
Gerakan ini sangat baik untuk mengecilkan paha dan juga mengecilkan pinggang. Untuk mengangkat kaki ke atas, Mama perlu menguatkan otot paha atas.
Lakukan secara rutin. Sexy and lean legs will be yours!
Thank you for sharing mba, semoga setelah nyoba ini, efek kencengnya ke seluruh badan #semangaaattt
Makasi sharingnya mba, udah nyobain dan… gerakan di foto terakhir beraaaat bgt wkwkwkwk…!!! *lap kringet*
makasih banyak sharingnya, langsung praktekkin ah besok pagi ^_^
It looks soo easy... Pas pose terakhir kok gak bisa keangkat dua kaki *lap keringat* hihhihi...
Wah asyik nih buat bikin paha jadi kencang... pengen praktik ah...