Puasa Sehat Anti Lemas

Urban mama dan papa yang sedang menjalankan ibadah puasa, bagaimana puasanya sejauh ini? Bagaimana dengan si kecil, masih semangat dan kuat berpuasa?

Tidak dapat dipungkiri, hari-hari awal saat berpuasa memang terasa cukup menantang. Setelah setahun belakangan terbiasa dengan ritme tubuh bekerja keras, tiba-tiba saja kita menekan tombol 'pause', berpuasa mengistirahatkan seluruh organ pencernaan yang menyuplai energi untuk tubuh saat siang hari.

Badan kaget? Sudah pasti, wajar. Kadang juga disertai lemas dan letih saat awal-awal berpuasa. Namun kegiatan sehari-hari seperti bekerja dan mengurus rumah dan keluarga harus tetap berjalan, bukan? Kalau terus-terusan lemas dan letih, bisa-bisa malah jadi sakit. Padahal bulan puasa adalah momen yang bagus untuk membuat tubuh lebih sehat. Ada beberapa tips yang urban mama dan papa dapat lakukan agar tetap sehat saat berpuasa.

1. Ubah pola makan dan atur porsi makan

You are what you eat. Kondisi tubuh kita adalah hasil dari apa-apa yang kita konsumsi. Kalau lemas-letihnya tidak berkurang setelah beberapa hari berpuasa, atau sakit kepala dan maag makin sering kambuh, segera ubah dan atur kembali pola makan. Puasa sebenarnya seperti 'menggeser' jam makan, dimana urutan sarapan-makan siang-makan malam menjadi sahur-berbuka puasa-makan malam sebelum/setelah tarawih. Agar tubuh tetap sehat dan mendapatkan asupan energi yang cukup, jangan sampai melewatkan ketiganya.

Penting juga untuk benar-benar memperhatikan jenis makanan, cara masak dan penyajian, serta portion control untuk hidangan sahur, berbuka, dan makan malam.

Makan sahur penting agar tubuh bertenaga dan punya cukup 'tabungan' energi saat seharian berpuasa. Pilih makanan sahur yang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti oatmeal (bubur gandum atau roti gandum), nasi merah, ubi, singkong, sayuran dan buah-buahan. Kalau Urban Mama Papa memilih makan nasi putih, perbanyak porsi sayur dan proteinnya. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lama dalam perut, sehingga mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Karena karbohidrat kompleks dicerna bertahap, gula darah pun jadi stabil, tidak tiba-tiba lemas di siang hari. Lauk kacang-kacangan seperti tahu dan tempe juga bagus dikonsumsi saat sahur karena mengandung banyak serat, protein dan sebagai sumber lemak sehat. Asupan protein yang juga bagus adalah sepotong daging ayam/ikan/sapi, pilih yang dimasak tanpa banyak lemak.

Sebaliknya untuk hidangan berbuka puasa, Urban Mama Papa dapat memilih makanan manis-manis. Tubuh mulai terasa lemas setelah seharian berpuasa dikarenakan gula darah yang semakin sedikit. Makanan manis-manis bergula yang mengandung karbohidrat sederhana bagus untuk menaikkan gula darah dengan cepat. Pilih makanan manis yang ringan seperti kurma, pisang, jus buah, es buah, dan minum teh manis. Urban Mama Papa juga dapat berbuka dengan hidangan kue, roti, biskuit, serta hidangan takjil lainnya tetapi ingat untuk makan secukupnya saja. Semangkuk kecil sudah cukup, sekadar memberikan tenaga lagi agar tidak lemas dan dapat lanjut shalat maghrib.

[caption id="attachment_118143" align="aligncenter" width="400" caption="(Gambar dari www.freedigitalphotos.net)"][/caption]

Bicara soal yang manis-manis untuk hidangan berbuka, pilih makanan yang mengandung gula sederhana alami seperti gula pasir dari tebu, madu, atau gula aren/gula jawa karena jenis gulanya cepat dicerna tubuh menjadi glukosa yang lekas menaikkan gula darah sehingga tidak lemas lagi. But remember to go easy with the portion size. Makan secukupnya, istirahat dulu sambil shalat maghrib, setelah itu baru makan malam. Adapun pemanis buatan hanya memberikan rasa manis saja, tidak dapat dicerna menjadi glukosa.

Untuk hidangan makan malam, sebaiknya pilih jenis makanan yang tidak berbeda jauh dengan hidangan sahur. Selain sama sehatnya, Urban Mama tidak perlu repot masak dua kali untuk makan malam dan sahur. Mungkin Urban Mama tinggal memasak satu lauk tambahan saja seperti telur atau tempe dan tahu.

2. Stay hydrated

Agar tubuh terhindar dari dehidrasi saat seharian berpuasa, siasati dengan minum banyak sedari waktu berbuka puasa hingga saat sahur untuk 'menabung' cairan tubuh. Ini dapat disiasati dengan membagi jatah minum air 8 gelas per hari (1 gelas = 300-400 ml) sebagai berikut: 2 gelas air saat berbuka puasa, 2 gelas setelah shalat maghrib (sebelum makan malam), 2 gelas usai shalat tarawih atau sebelum tidur, serta 2 gelas saat bangun sahur.

[caption id="attachment_118144" align="aligncenter" width="364" caption="(Gambar dari www.freedigitalphotos.net)"][/caption]

Pilihan minumannya dapat berupa air putih, susu, sari kedelai (nut milk) atau jus buah. Kadang jatah minum air ini dapat disiasati juga dengan meminum green smoothies. Jadi sambil minum air sekaligus mengonsumsi sayur dan buah-buahan, sehingga saat makan malam dan sahur tidak perlu berlama-lama 'ngunyah'.

Suka minum kopi dan teh? Harap dikurangi dahulu ya selama bulan puasa ini, atau diminum secukupnya saja, karena kopi dan teh bersifat diuretik (memperbanyak buang air kecil) sehingga membuat cepat haus.

3. Kreatif dalam penyajian hidangan

Seperti dengan mengonsumsi  green smoothie atau jus buah, Urban Mama Papa dapat memenuhi kebutuhan serat sekaligus suplai cairan untuk tubuh. Lalu agar smoothiesnya mengandung cukup protein dan lemak dapat ditambahkan yogurt, sari kedelai, pisang, alpukat, atau dan selai kacang. Sudah dapat lagi suplai protein dan lemak sehat. Untuk hidangan takjil bisa saja Urban Mama membuat pudding buah, camilan perkedel sayur, skutel dan pie, atau 'menyembunyikan' sayur dan buah dalam pancakes, muffins dan cupcakes. Anak-anak pun akan lebih termotivasi menyelesaikan puasanya dengan 'disambut' hidangan-hidangan ini.

4. Cukup tidur

Rasa mengantuk dan lemas sepanjang hari saat berpuasa biasanya memicu untuk ingin banyak-banyak tidur. Ini adalah lingkaran yang harus diputus agar tubuh tidak lemas saat berpuasa. Memang sih, bangun tengah malam untuk sahur akan membuat pola tidur berubah. Dan tak jarang berubahnya jam tidur ini dapat mempengaruhi mood saat seharian berpuasa. Kalau jam tidurnya jadi bangun lebih awal untuk sahur, sebaiknya disiasati dengan pergi tidur tidak terlalu larut malam. Pastikan tubuh cukup mendapatkan waktu istirahat (7-9 jam untuk orang dewasa, 9-11 jam untuk anak usia sekolah) agar saat berpuasa tidak lemas dan mengantuk.

[caption id="attachment_118145" align="aligncenter" width="400" caption="(Gambar dari www.freedigitalphotos.net)"][/caption]

5. Tetap beraktivitas seperti biasa

Seringnya puasa justru lebih mudah dijalani saat kita tetap beraktivitas seperti biasa. Mungkin memang ada sedikit pergeseran jam atau durasi jam kerja sedikit berkurang. Tetapi pada dasarnya masih sama saja, tetap ke kantor, tetap ke sekolah, tetap mengurus rumah dan keluarga. Jadikan ini sebagai semangat untuk menjalani puasa dengan sehat dan kuat ya, Urban Mama Papa.

Bagi Urban Mama Papa yang senang berolahraga, selama puasa masih tetap bisa berolahraga dengan dilakukan setelah berbuka puasa saat kondisi gula darah sudah kembali normal. Selama berpuasa, Urban Mama Papa dapat melakukan aktivitas ringan agar tubuh tidak lemas seperti berjalan kaki di sekitar rumah, keluar bersepeda untuk beli hidangan takjil, atau melakukan olahraga peregangan seperti yoga.

[caption id="attachment_118146" align="aligncenter" width="400" caption="(Gambar dari www.freedigitalphotos.net)"][/caption]

Tetap semangat berpuasa dan semoga sehat-sehat terus ya, Urban Mama Papa!